セリーンマインド瞑想のやり方【音声付き】3分で心が穏やかになる4ステップと看護師が伝える注意点

仕事のミスを思い出してモヤモヤ。明日のことを考えると不安でソワソワ。気づけば頭の中が考えごとでいっぱいになっている。

「瞑想をしてみたいけれど、長い時間はとれない……」

そんなふうに感じていませんか。

こんにちは、看護師でライフコーチ、ディマティーニメソッドのファシリテーターの愛原百麗です。

そんな方にこそ試してほしいのが、たった3分でできる「セリーンマインド瞑想（セリーンマインドプラクティス）」です。深呼吸をして、いまの自分の感情と思考の向きに気づき、眉間に小さな炎をイメージする。それだけで、ざわついた心を「穏やかな状態」へと戻していく瞑想です。

私は、こちらの動画でセリーンマインド瞑想を知りました。

繰り返しセリーンマインド瞑想を行って基本がわかってくると、3分で実践できるようになります。

あまりにも気持ちが辛い時には、1日に5回くらい行ったこともあります。

やればやるだけ気持ちは穏やかに静寂になっていく体験をしました。

この記事では、看護師として、セリーンマインド瞑想のやり方を4ステップでていねいにお伝えします。安全に続けるための注意点もまとめました。

セリーンマインド瞑想とは？

3分で「穏やかな心」に戻るための瞑想

セリーンマインド瞑想とは、ストレスでざわついた心を、短い時間で落ち着いた状態へ戻すための瞑想です。「セリーン（Serene）」は英語で「穏やかな・静かな」という意味。所要時間は3〜5分ほどなので、忙しい日でも取り入れやすいのが特徴です。

「セリーヌマインド」と覚えている方もいらっしゃいますが、正しくはセリーンマインド（Serene Mind）です。

ソウルシンク瞑想と同じワンワールドアカデミー生まれ

セリーンマインドは、インドのワンワールドアカデミー（O&O Academy）を主宰するプリタジとクリシュナジが紹介している瞑想です。同じ二人が伝えている「ソウルシンク瞑想」は呼吸とハミングで深くくつろぐ瞑想ですが、セリーンマインドは「いま、苦しい」と気づいたその場で使える、短いお助け瞑想という位置づけです。

「苦しみの状態」から「美しい状態」へ

プリタジとクリシュナジの教えでは、私たちの心はおおまかに2つの状態のどちらかにあると考えます。

• 苦しみの状態：不安・恐れ・イライラ・怒り・焦り・孤独など、ストレスで心がいっぱいになっている状態
• 美しい状態：穏やかさ・喜び・感謝・つながり・安らぎなどを感じている状態

セリーンマインド瞑想は、「いま自分は苦しみの状態にいる」と気づき、美しい状態へ戻っていくための練習です。苦しみを無理に消そうとするのではなく、まず「気づく」ところから始まります。

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セリーンマインド瞑想で期待できること

セリーンマインド瞑想を続けると、次のような変化を感じる方が多いといわれています。

• 感情の波に飲まれにくくなる：「いま不安になっているな」と一歩引いて自分を見られるようになります
• 考えごとのループから抜けやすくなる：思考が過去や未来に向いていることに気づくと、「いま」に戻りやすくなります
• 気持ちの切り替えが早くなる：3分ほどでできるので、仕事の合間や家事の途中でも心をリセットできます
• 自分の心のクセがわかる：くり返すうちに「私は未来の心配をしがち」など、思考の傾向に気づけるようになります

海外では、セリーンマインドのような練習を続けることで、考える・判断する働きをもつ前頭前野が活性化し、不安や恐れに関わる扁桃体の過剰な反応がおだやかになると紹介されることもあります。ただし感じ方には個人差があります。「効果を出さなきゃ」とがんばらず、自分の心と仲良くなる時間として続けてみてくださいね。

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セリーンマインド瞑想のやり方｜4ステップ

はじめる前の準備｜姿勢を整える

椅子に座っても、床にあぐらをかいても大丈夫です。背筋を楽に伸ばし、手は太ももの上に置きます。肩や顔の力をふっと抜いて、静かに目を閉じましょう。目を閉じるのが不安な方は、視線を斜め下に落として半眼でもかまいません。

はじめての方は、記事の冒頭にある音声ガイドを流しながら行うと、手順を覚えなくても自然に進められます。

ステップ1｜意識して深呼吸を3回する

鼻からゆっくり息を吸って、口または鼻からゆっくり吐きます。これを3回くり返しましょう。

ポイントは「意識して」呼吸すること。お腹や胸がふくらんだり、しぼんだりする感覚を味わいながら、吐く息を少し長めにすると、からだの力が抜けやすくなります。

ステップ2｜いまの感情を観察する

次に、いまの自分の内側をのぞいてみます。「私はいま、どんな感情を感じているだろう？」と自分に問いかけてみてください。

• 不安・心配・イライラ・焦り・悲しみなどを感じている → 苦しみの状態
• 穏やかさ・喜び・感謝・安心などを感じている → 美しい状態

どちらだったとしても、良い・悪いと判断する必要はありません。「いま、私は不安を感じているな」と、ただ名前をつけて気づくだけで十分です。

ステップ3｜思考の向きに気づく

続いて、いま自分の思考がどこを向いているかを観察します。

• 過去：「あのとき、ああ言わなければよかった」など、終わったことを思い返している
• 未来：「明日うまくいかなかったらどうしよう」など、まだ起きていないことを心配している
• いま：目の前のこと、いまこの瞬間に意識がある

苦しみの状態にあるとき、思考はたいてい過去か未来に向いています。「あ、いま未来のことを考えていたんだ」と気づくことで、心は自然と「いま」に戻りはじめます。

ステップ4｜眉間に小さな炎をイメージする

最後に、眉間の真ん中に、ろうそくのような小さな炎をイメージします。

その炎を、眉間から頭の中心（脳の真ん中あたり）へと、ゆっくり移動させていきましょう。頭の中心に灯った炎に、静かに意識を向け続けます。炎がやわらかく明るく輝いているのを感じながら、1〜2分ほどそのままでいてください。

炎がうまくイメージできなくても大丈夫です。「温かい光がそこにある」と感じるだけでもかまいません。

終わり方｜ゆっくり目を開ける

最後にもう一度深呼吸をして、手や足の指を軽く動かします。準備ができたら、ゆっくり目を開けて終わりましょう。終わったあとに、心の状態が始める前とどう変わったかを感じてみてください。

ステップ	やること
1．深呼吸	意識して深い呼吸を3回
2．感情を観察	苦しみの状態か美しい状態かに気づく
3．思考の向き	過去・未来・いまのどこを向いているか気づく
4．眉間の炎	眉間の小さな炎を頭の中心へ移し意識を向け続ける

※セリーンマインドの手順は、プリタジとクリシュナジ（ワンワールドアカデミー）が紹介している内容をもとに、当サイトでわかりやすくまとめ直したものです。

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セリーンマインド瞑想をおこなうおすすめのタイミング

セリーンマインド瞑想は、「心がざわついた」と気づいたその時がいちばんのタイミングです。1日に何回おこなってもかまいません。

• 不安や心配が頭から離れないとき
• イライラして誰かにきつく当たりそうなとき
• 大事な話し合いやプレゼンの前
• 仕事や家事の合間の気分転換に
• 寝る前に一日の考えごとを手放したいとき

また、うれしいことがあって気持ちが舞い上がり、地に足がつかないときにも使えます。美しい状態のときに行うと、その穏やかさをより深く味わえるでしょう。

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うまくできないと感じたときのコツ

感情がよくわからないとき

「何を感じているのかわからない」というのも、立派な気づきです。そんなときは、からだの感覚に目を向けてみましょう。胸がつかえる・肩がこわばる・お腹がキュッとするなど、からだは感情をよく表しています。

雑念が次々に浮かんでくるとき

瞑想中に考えごとが浮かぶのは自然なことです。「また考えていたな」と気づいたら、責めずに、そっと眉間の炎に意識を戻しましょう。戻ってくること自体が練習です。

続けられるか不安なとき

「朝のコーヒーを入れる前」「スマホを開く前」など、毎日の行動とセットにすると習慣になりやすくなります。3分だけなので、まずは1日1回から始めてみてください。

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看護師からのお願い｜セリーンマインド瞑想の注意点

セリーンマインド瞑想は短く、比較的取り組みやすい瞑想ですが、次のことには気をつけてください。

• つらくなったらすぐに目を開けて中断する：感情を観察しているうちに、つらい記憶がよみがえることがあります。無理に続けなくて大丈夫です
• 心の不調で治療中の方は主治医に相談を：うつ病・パニック障害・PTSDなどで治療を受けている方は、始める前に主治医に相談してください
• イメージが苦手な方は無理をしない：炎のイメージで落ち着かない場合は、呼吸を感じるだけにとどめてもかまいません
• 運転中や入浴中には行わない：目を閉じて意識を内側に向けるので、安全な場所で行ってください
• 瞑想は治療の代わりではありません：不安や不眠が長く続くときは、ひとりで抱えこまずに医療機関に相談しましょう

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よくある質問

Q. セリーヌマインドとセリーンマインドは同じですか？

同じ瞑想を指していることがほとんどです。英語の「Serene（穏やかな）」が由来なので、正しくは「セリーンマインド」です。「セリーンマインドプラクティス」と呼ばれることもあります。

Q. 何分くらいやればいいですか？

3〜5分が目安です。慣れないうちは、ステップ4の炎のイメージを1分ほどにして、全体で3分くらいから始めてみてください。

Q. 炎がうまくイメージできません

はっきり見えなくても大丈夫です。「そこに温かい光がある」と感じるだけでもかまいません。イメージすることより、眉間から頭の中心へ意識を向けていくことを大切にしてください。

Q. ソウルシンク瞑想とどう使い分ければいいですか？

ソウルシンクは呼吸とハミングで深くくつろぎ、意図を思い描く10分ほどの瞑想です。朝などゆっくり時間をとれるときはソウルシンク、日中に心がざわついたその場ではセリーンマインド、という使い分けがおすすめです。

Q. 音声ガイドはありますか？

記事の冒頭に、ONENESS JAPANの音声ガイドを載せています。目を閉じて声に合わせるだけでできるので、はじめての方におすすめです。慣れてきたら、音声なしで自分のペースでおこなってみてください。

Q. 寝る前にやってもいいですか？

もちろん大丈夫です。一日の考えごとを手放してから眠りにつきたいときにおすすめです。横になって行い、そのまま眠ってしまってもかまいません。

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まとめ

• セリーンマインド瞑想は、ざわついた心を3分ほどで穏やかな状態へ戻すための瞑想
• ワンワールドアカデミーのプリタジとクリシュナジが紹介している
• やり方は「深呼吸3回→感情を観察→思考の向きに気づく→眉間の炎を頭の中心へ」の4ステップ
• 大切なのは苦しみを消すことより、いまの自分の状態に「気づく」こと
• 心がざわついたその時に。1日に何回おこなってもOK
• つらくなったら目を開けて中断する。治療中の方は主治医に相談を

がんばらなくて大丈夫です。心がざわついたときは、眉間に小さな炎を灯して、穏やかな自分に戻る3分間をつくってみてくださいね。