罪悪感を感じるのはなぜ？【セルフチェック・ワークシート付き】感じやすい人の特徴と消えない罪悪感の消し方を看護師が解説

「あのとき、あんなことを言わなければよかった」

「仕事を1日休んだだけなのに、みんなに申し訳なくて落ち着かない」

「もう何年も前のことなのに、思い出すたびに胸がぎゅっと苦しくなる」

そんな罪悪感をかかえて、この記事を開いてくださったのかもしれません。

こんにちは、看護師でライフコーチ、ディマティーニメソッドのファシリテーターの愛原百麗です。看護師として働いて、39年になります（2026年時点）。

じつは、わたし自身も強い罪悪感に苦しんだことがあります。2023年8月に義理の母を亡くしたとき、「家で過ごしたいという願いを叶えてあげられなかった」という思いで、毎日泣いて過ごしていました。

この記事では、罪悪感を感じやすい人のセルフチェックと特徴、罪悪感を感じるのはなぜなのか、罪悪感が消えない理由、そして罪悪感の消し方をお伝えします。

先に結論をお伝えすると、罪悪感は、「大切なものを傷つけてしまったかもしれない」と感じたときに生まれる心のサインです。罪悪感を感じること自体は、悪いことではありません。ただ、強すぎる罪悪感は、出来事の「つらい面」だけを何度も見つづけているときに起こりやすいものです。事実と思い込みを分け、責任の範囲を見直し、できる償いをして、出来事の両面を見ていくことで、少しずつ軽くしていけます。

つらい記憶にふれる部分もあります。しんどくなったら、いつでも閉じて大丈夫ですからね。

罪悪感を感じやすい人の特徴

同じ出来事があっても、罪悪感をほとんど感じない人もいれば、何日も眠れなくなるほど感じる人もいます。まずは、あなたの罪悪感の感じやすさをチェックしてみましょう。

チェックした項目は、次の5つの特徴にわかれています。ひとつずつ見ていきましょう。

1. 責任感が強く、まじめ

「自分がちゃんとしなければ」と思う人ほど、うまくいかなかったことを自分の責任として引き受けます。自分に関係のないことまで、「わたしのせいかもしれない」と考えてしまうこともあります。

2. 「〜すべき」が多い（完璧主義）

「母親は、いつも笑顔でいるべき」「仕事は、休まずに続けるべき」。心の中の「〜すべき」が多いほど、そこから少しはみ出しただけで罪悪感がわいてきます。100点でなければ0点、と感じてしまうのも特徴です。

3. 人の気持ちを優先する、やさしい人

相手の表情や声の変化にすぐ気づき、「傷つけてしまったかな」と考える。罪悪感が強い人は、やさしい人でもあります。人の気持ちに敏感だからこそ、相手のつらさを自分のことのように感じてしまうのです。

4. 子どものころ、よく叱られた・期待された

小さいころに厳しく叱られることが多かったり、親の期待を強く感じて育ったりすると、「わたしが悪い」と考えるくせが身につきやすくなります。おとなになっても、何かあるとまず自分を責めてしまうのです。

5. 人の世話をする役割をになっている

看護や介護の仕事をしている人、子育て中の人、親の介護をしている人。誰かの命や暮らしをあずかる立場にいる人は、「もっとできたはず」と感じやすいものです。

看護師どうしでも、「看護師なのに、自分の親のことは気づけなかった」と自分を責める声を聞くことがあります。知識があっても、家族のことになると、誰でも同じように心がゆれるのです。

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罪悪感とは｜「罪悪感を感じる」は間違い？

そもそも罪悪感とは、「自分は悪いことをしてしまった」「するべきことをしなかった」と感じたときにわいてくる、胸がしめつけられるような、つらい気持ちのことです。

心理学では、罪悪感は、恥や誇りと同じ「自己意識的感情」のひとつとされています。喜びや恐れのように反射的にわく感情とちがって、「自分は人からどう見えるか」「自分のしたことは正しかったか」と、自分をふり返ることで生まれる感情です。

罪悪感と「恥」のちがい

罪悪感とよく似た感情に「恥」があります。アメリカの心理学者タングニーらは、この2つを次のように区別しています。

• 罪悪感：「悪いことをしてしまった」と、行動に向かう気持ち
• 恥：「わたしはダメな人間だ」と、自分そのものに向かう気持ち

行動に向かう罪悪感は、「謝ろう」「次は気をつけよう」と、関係を立て直す行動につながりやすいとされています。一方で、自分そのものを責める恥は、「消えてしまいたい」「人に会いたくない」と、隠れる方向に向かいやすいのです。

罪悪感がつらいときは、それが「したこと」への気持ちなのか、「わたしはダメだ」という自分全体への気持ちに広がっていないか、少しだけ確かめてみてください。

「罪悪感を感じる」は間違った日本語？

「罪悪感を感じる」は、「頭痛が痛い」のように同じ意味がかさなっているのでは？と気になる方もいるかもしれません。

けれども「罪悪感」は、ひとつの言葉として定着しています。「罪悪感を感じる」も日常的に広く使われていて、間違いと決めつける必要はありません。文章で「感」のかさなりが気になるときは、「罪悪感を覚える」「罪悪感を抱く」「罪悪感がある」「罪悪感にさいなまれる」などと言いかえられます。

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罪悪感を感じる5つの場面

ひとくちに罪悪感といっても、どんなときに感じるかは人それぞれです。よくある5つの場面をまとめました。

1. 「してしまった」罪悪感

きつい言葉を言ってしまった、嘘をついた、仕事でミスをした、約束をやぶった。自分のした行動への罪悪感です。過去の過ちを、何年たっても思い出してしまうこともあります。

2. 「しなかった・できなかった」罪悪感

もっと会いに行けばよかった。異変に早く気づいていれば。最期に、そばにいてあげられなかった。何かをしなかったこと、できなかったことへの罪悪感です。

看護の現場でも、ご家族から「もっと何かできたのでは」という言葉をよく耳にします。介護や看取りのあとに残る罪悪感は、それだけ相手を大切に思っていたしるしでもあります。

介護や看取り、大切な存在を見送ったあとの後悔については、こちらの記事でもくわしく書いています。

3. 休む・楽しむ・お金を使うことへの罪悪感

体調が悪くて仕事を休んだ。何もしない休日をすごした。自分のために少し高いものを買った。誰にも迷惑をかけていないのに、自分を満たすことに罪悪感を感じる方は少なくありません。その奥には、「休まずにがんばるべき」「お金は家族のために使うべき」といった、心の中のルールがかくれていることが多いものです。

4. 期待に応えられない罪悪感

親の期待にそえなかった。頼まれごとを断った。「妻として」「母として」「嫁として」、こうあるべきだと思う姿になれていない。まわりの期待や、役割にたいする罪悪感です。

5. 自分だけ恵まれている罪悪感

家族が病気でつらい思いをしているのに、自分だけ元気でいる。友人が苦しんでいるのに、自分は幸せでいる。災害や事故、病気などで自分だけが助かったときに感じる罪悪感は、「サバイバーズ・ギルト（生存者の罪悪感）」とも呼ばれます。幸せになることそのものに、罪悪感を感じてしまう方もいます。

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健全な罪悪感と、強すぎる罪悪感の違い

罪悪感は、なくせばいいというものではありません。人を傷つけたときに罪悪感がわくから、わたしたちは謝ったり、行動を見直したりできます。罪悪感は、人とのつながりを守るための感情でもあるのです。

ただ、罪悪感が強すぎると、心も体もすり減っていきます。2つの違いを見てみましょう。

看護師として伝えたい、受診の目安

厚生労働省の資料では、強い罪責感（自分を責める気持ち）は、うつ病の基本的な症状のひとつとして挙げられています。本人が気づきやすいサインとしても、「自分を責め、自分は価値がないと感じる」ことが示されています。

罪悪感にくわえて、気分の落ちこみ、何をしても楽しくない、眠れない、食べられないといった状態が2週間以上続いているときは、心療内科や精神科に相談してください。受診は、弱さではありません。罪悪感と向き合う力を取り戻すための、ひとつの手段です。

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罪悪感が消えないのはなぜ？

「もう何年も前の過ちなのに、罪悪感が消えない」。そう感じるときには、いくつかの理由が重なっていることが多いものです。

理由1：出来事の「つらい面」だけを、くり返し思い出している

罪悪感が強いとき、心は「相手を傷つけた」「迷惑をかけた」という場面だけを、何度も再生しています。その出来事のあとに起きたこと、相手が得たもの、自分が学んだことは、ほとんど目に入っていません。片方の面だけを見つづけているから、苦しさが終わらないのです。

理由2：「いまだからわかること」で、過去の自分を裁いている

結果を知ったあとで「最初からわかっていたはずだ」と感じてしまう心の傾向を、心理学では「後知恵バイアス」と呼びます。

「あのとき病院に連れて行けば」と思うのは、いまのあなたが結果を知っているからです。あのときのあなたは、その時点で知っていたこと、使えた時間と体力のなかで、精いっぱい選んでいました。

理由3：謝りたい相手に、もう謝れない

相手が亡くなっている、連絡がとれない、関係が切れてしまった。謝ることも、償うこともできないと、罪悪感は行き場をなくして、心の中に残りつづけます。

理由4：罪悪感を手放すと「反省していない」気がする

「苦しみつづけることが、せめてもの償い」。そう感じて、罪悪感を手放すことに抵抗がある方もいます。けれども、あなたが自分を責めつづけても、相手のつらさが軽くなるわけではありません。反省することと、自分を罰しつづけることは別のものです。

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罪悪感の消し方6ステップ

ここからは、罪悪感を少しずつ軽くしていく方法を、6つのステップでお伝えします。ノートとペンを用意して、できるところから試してみてください。

ステップ1：まず、体を休める

看護師として最初にお伝えしたいのは、疲れているときや眠れていないときほど、罪悪感は強くなりやすいということです。体が疲れていると、物事を悪いほうへ考えやすくなります。夜中にひとりで考えごとをしていて、どんどん苦しくなった経験はありませんか。

大きな決断や、自分を責める考えごとは、ひと晩眠ってからにしましょう。温かいものを飲む、湯船につかる、早めに横になる。それだけでも、罪悪感の大きさは変わってきます。

ステップ2：何に罪悪感を感じているか、書き出す

頭の中だけで考えていると、罪悪感は形のない大きなかたまりのままです。紙に書き出して、「実際に起きたこと（事実）」と「自分がそう思っていること（解釈）」を分けてみましょう。

事実だけを見ると、「5分で電話を切った」という、ひとつの場面です。「冷たい娘だ」というのは、あなたが自分につけた評価です。書き出したら、「大切な友だちが同じことで悩んでいたら、なんと声をかけるか」も書いてみてください。

ステップ3：責任の範囲を、円グラフで分ける

罪悪感が強いとき、わたしたちは出来事の責任を100％自分のものだと感じています。認知行動療法などで使われる「責任の円グラフ」で、出来事に関わったものをすべて書き出し、割合をつけてみましょう。自分の割合は、最後に書き入れるのがコツです。

責任がゼロになるわけではありません。けれども、自分が引き受ける部分がはっきりすると、「何をすればいいか」が見えてきます。

ステップ4：できる償いをする

謝れる相手がいるなら、言いわけをせずに、ひと言謝ってみましょう。「ごめんなさい」のあとに、「いつもありがとう」をそえると、関係はむしろ深まることもあります。

もう謝れない相手には、出さない手紙を書くのもひとつの方法です。伝えたかったこと、謝りたかったこと、感謝していることを、思いつくままに書いてみてください。

そして、償いは、同じ相手でなくてもかまいません。亡くなった母にできなかったことを、いま身近な人にしてみる。それも、立派な償いのかたちです。

ステップ5：その「〜すべき」は、誰のものか見直す

休むこと、楽しむこと、断ることへの罪悪感は、心の中の「〜すべき」から生まれていることがほとんどです。

ドクター・ディマティーニは、自分を人と比べて、他人の価値観を自分の基準にしてしまうと、「〜すべき」「〜しなければ」が増えて苦しくなる、と説明しています。罪悪感のもとになっている「〜すべき」を書き出して、「これは誰から教わったルールだろう」「いまのわたしも、本当に大切にしたいことだろうか」と問いかけてみてください。

ステップ6：出来事の「両面」を見る

最後のステップは、罪悪感のもとになった出来事を、つらい面とよい面の両方から見ていくことです。ここは、わたしがファシリテーターを務めるディマティーニメソッドの考え方をもとにしたステップなので、次の章でくわしくお伝えします。

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ディマティーニメソッドで見る罪悪感｜「つらい面」と同じだけ「よい面」を探す

ディマティーニメソッドでは、どんな出来事にも、うれしい面とつらい面が両方あると考えます。

罪悪感が強いとき、心は「相手を傷つけた」「迷惑をかけた」というつらい面だけを見ています。けれども、その出来事が相手や自分にもたらしたものは、本当にそれだけだったでしょうか。

先にお伝えしておきたいのは、これは「悪いことをしてもよかった」と正当化するための見方ではないということです。してしまったことの責任は引き受け、できる償いはする。そのうえで、見えていなかったもう片方の面にも、光をあてていく見方です。

相手にもたらされた「よい面」を探す

まず、罪悪感を感じている出来事を、ひとつ具体的に書きます。そして、その出来事が相手にもたらしたよい面を、つらい面と同じくらいの数になるまで探していきます。

自分にもたらされた「よい面」を探す

次に、その出来事が自分にもたらしたよい面も書き出します。

最初は、なかなか出てこないと思います。それで大丈夫です。つらい面と同じくらいの数になるまで、ゆっくり探してみてください。両方の面が同じくらい見えてきたとき、「わたしは悪いことをした」という重さが、少しずつゆるんでいきます。

義母を施設に預けたわたしの罪悪感

冒頭でお話ししたように、わたしは義理の母を、施設ですごしてもらう決断をしました。義母は家ですごすことを望んでいましたが、わたしはその願いを受け入れることができなかったのです。ちょうどコロナ禍で、面会も思うようにはできませんでした。

2023年8月に義母が亡くなったあと、「願いを叶えてあげられなかった」という罪悪感でいっぱいになりました。毎日泣いてばかりで、仕事にも集中できず、食欲もなくなり、世界が灰色に見えていました。

その年のBTE（ドクター・ディマティーニ本人が行うセミナー）で、わたしはオンラインで、ドクター・ディマティーニから直接セッションを受けることができました。ディマティーニメソッドの「C面」という、「失った」「得た」という感じ方を扱うセッションです。2時間ほどたったとき、身体が震えるほどの感謝の涙があふれてきました。

「願いを叶えてあげられなかった」という一点だけを、わたしは毎日くり返し見ていたのだと思います。その反対側にあったもの、義母からずっと受けとっていたものが見えたとき、罪悪感は「ありがとう」に変わっていきました。

感じ方は人それぞれですし、同じ結果をお約束できるものではありません。それでも、罪悪感だけで止まっていた心が動き出すきっかけになることを、わたしは自分の体験で知っています。

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罪悪感をほどくワークシート（無料PDF）

この記事でご紹介した方法を、そのまま試せるワークシートを用意しました。印刷して、書き込んで使えます。

1枚目は「罪悪感を整理する」です。罪悪感を感じている出来事を、事実と解釈に分けて書き、いまの罪悪感の強さを0〜10で記録します。責任の円グラフ、できる償い、罪悪感のもとになっている「〜すべき」を見直す欄もあります。

2枚目は「両面を見る」です。その出来事が相手と自分にもたらしたつらい面とよい面を、同じ数だけ書き出します。最後に、もう一度罪悪感の強さを記録し、相手か自分にかけたいひと言を書きます。

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よくある質問

Q. 「罪悪感を感じる」は、日本語として間違いですか？

間違いと決めつける必要はありません。「罪悪感」はひとつの言葉として定着していて、「罪悪感を感じる」も広く使われています。「感」のかさなりが気になるときは、「罪悪感を覚える」「罪悪感を抱く」と言いかえられます。

Q. 罪悪感が強いのは、病気ですか？

罪悪感そのものは、誰にでもある自然な感情です。ただ、強い罪責感はうつ病の症状のひとつでもあります。気分の落ちこみや、眠れない・食べられないといった状態が2週間以上続くときは、心療内科や精神科に相談してください。また、「悪いことをしたのでは」という考えが頭から離れず、何度も確認しないと気がすまない状態がつづくときは、強迫症などが関係していることもあります。

Q. 罪悪感がない人もいるのですか？

罪悪感の感じ方には、大きな個人差があります。人によって大切にしているもの（ディマティーニメソッドでいう「価値の序列」）がちがうので、同じ出来事でも、罪悪感の大きさは変わります。あなたが罪悪感を感じやすいのは、人とのつながりや誠実さを大切にしているからかもしれません。

Q. 罪悪感を手放したら、反省していないことになりませんか？

なりません。反省とは、したことをふり返り、これからに活かすことです。自分を責めつづけることとは、別のものです。罪悪感が軽くなると、むしろ相手や周りの人に、落ち着いて向き合えるようになります。

Q. 亡くなった人への罪悪感は、どうすればいいですか？

謝れない相手への罪悪感は、とくに長く残りやすいものです。出さない手紙を書く、その人にできなかったことを身近な人にしてみる、という方法があります。お母さま、お父さま、パートナーを亡くした方に向けては、母の介護への後悔、父を亡くしたつらさ、夫を亡くした人の立ち直り方の記事もまとめています。

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罪悪感に押しつぶされそうなあなたへ

罪悪感を感じるのは、あなたが冷たい人だからでも、だめな人だからでもありません。誰かを大切に思い、まじめに生きてきたからです。

罪悪感を無理に消す必要はありません。ただ、つらい面だけを見つづけて、自分を罰しつづけなくていいのです。あの出来事の反対側にあったものにも、少しずつ光をあててみてください。

ひとりでは、よい面がなかなか見つからないこともあります。罪悪感が強いほど、つらい面ばかりが大きく見えるからです。そんなときは、誰かと一緒に探したほうが見つかりやすくなります。

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罪悪感を感じるとき｜まとめ

• 罪悪感とは、「大切なものを傷つけてしまったかもしれない」と感じたときに生まれる心のサイン。「罪悪感を感じる」は間違いではなく、「罪悪感を覚える」とも言いかえられる
• 罪悪感は「したこと」に、恥は「自分そのもの」に向かう
• 罪悪感を感じる場面は、してしまった・できなかった・休む楽しむ・期待に応えられない・自分だけ恵まれているの5つ
• 罪悪感を感じやすいのは、責任感が強く、やさしく、人の世話をしている人
• 罪悪感が消えないのは、つらい面だけを見つづけ、いまの知識で過去の自分を裁いているから
• 罪悪感の消し方：体を休める・書き出す・責任を分ける・償う・「すべき」を見直す・両面を見る
• 落ちこみや不眠が2週間以上続くときは心療内科・精神科へ。「消えてしまいたい」ときは相談窓口へ

今日は、ワークシートの1枚目に、罪悪感を感じている出来事の「事実」だけを、ひとつ書いてみてください。