自信をつける方法7つ｜自分に自信がない原因とタイプ別の育て方【セルフチェック・ワークシート付き】

「何をやっても、自分に自信が持てない」

「人と比べては、落ちこんでばかりいる」

「『もっと自信を持って』と言われても、どうすればいいのかわからない」

そんな自分を、情けなく感じていませんか。

こんにちは、看護師でライフコーチ、ディマティーニメソッドのファシリテーターの愛原百麗です。看護師として働いて、39年になります（2026年時点）。

わたしは子どものころ、学習障害がありました。小学1年生のとき、担任の先生から母に「ももかさんは、計算ができません」と、特別学級をすすめられたこともあります。小学校から高校まで、いじめられてもいました。家ではけんかと暴力が絶えず、おとなになってからも長いあいだ、「わたしは価値のない人間だ」と思って生きてきました。

20歳で准看護師の免許をとり、名古屋の個人病院を経て勤めた病院では、まわりの9割が正看護師でした。正看護師になるための教育を受けていなかったわたしは、まったく自信がありませんでした。勉強のしかたさえわからなかったけれど、職場で教えていただきながら、早朝から深夜まで勉強しました。小さな「できた」を重ねるうちに、知識も経験も増え、少しずつ自信がついていったのです。そして2011年、44歳で、正看護師の国家試験に合格しました。

この記事では、自分に自信がないあなたに、自信のなさが5つのタイプのどれに近いかがわかる診断チェックと、自信とは何か、自信がない人の特徴と原因、そして今日からできる自信をつける方法7つをお伝えします。仕事・恋愛・見た目など、場面別のヒントもまとめました。

先に結論をお伝えすると、自信は、生まれつきの性格ではありません。自信には「できる」という自信と、「いていい」という自信の2つがあり、どちらも、あとから育てられます。そして、自信がない理由は、人によってちがいます。自分のタイプを知って、合った方法から小さく始めること。それが、自信をつけるいちばんの近道です。

自信のなさタイプ診断｜あなたが自信を持てない理由は？

まずは、あなたの自信のなさが、どこから来ているのかを確かめてみましょう。いまのあなたに、あてはまるものにチェックを入れてください。

チェックがいちばん多く入ったタイプが、いまのあなたに近いタイプです。同じくらいのときは、いくつかのタイプが重なっています。それぞれのタイプは、このあとの「自分に自信がない原因｜5つのタイプ」でくわしく説明しています。

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自信とは？｜「できる自信」と「いていい自信」

自信とは、文字どおり「自分を信じる」気持ちのことです。ひとことで自信といっても、じつは中身のちがう2つの自信があります。

自信と自己肯定感のちがい

ひとつめは、「やれば、なんとかなる」という自信です。心理学者のバンデューラは、これを「自己効力感（セルフ・エフィカシー）」と名づけました。仕事、料理、人前で話すことなど、ある場面で「わたしにはできる」と思える感覚です。

ふたつめは、「できても、できなくても、わたしには価値がある」という自信です。日本では「自己肯定感」と呼ばれることが多く、心理学の自尊感情（セルフ・エスティーム）に近いものです。何かができるからではなく、「わたしは、ここにいていい」と思える感覚です。

「できる」自信だけに支えられていると、失敗するたびに、自分の価値まで下がったように感じてしまいます。反対に、「いていい」自信が土台にあると、うまくいかなくても「また挑戦してみよう」と思えます。挑戦が増えるので、「できる」自信も育ちやすくなります。自信をつけたいときは、この2つの自信を、両方育てていくことが大切です。

根拠のない自信は、持っていいの？

「根拠のない自信」というと、悪い意味に聞こえるかもしれません。でも、実績や評価という根拠がなくても「わたしは大丈夫」と思える感覚は、ふたつめの「いていい」自信そのものです。持っていていい自信です。

気をつけたいのは、自信過剰とのちがいです。自分を大きく見せたり、人を見下したりする自信は、じつは「人より上でいなければ、わたしには価値がない」という不安の裏返しであることがあります。人からの評価や結果で、自分の価値を証明し続けようとする生き方は、学びや人間関係、心と体の健康に負担をかけると指摘されています（クロッカーとパーク、2004年）。

日本人は、自分に自信を持ちにくい？

こども家庭庁が13〜29歳の若者を対象に、日本・アメリカ・ドイツ・フランス・スウェーデンの5か国で行った調査（2023年度）では、「自分自身に満足している」と答えた人は、日本が57.4％でした。前回（2018年度）の45.1％から12.3ポイント上がっていますが、ほかの4か国（72.3〜75.6％）とくらべると、まだ低い割合です。「自分には長所があると感じている」も、日本は65.6％で、ほかの4か国（73.1〜85.2％）を下回りました。「今の自分が好きだ」と答えた日本の若者は、53.4％でした。

謙遜を大切にする文化のちがいもあるので、この数字だけで「日本人は自信がない」とは言いきれません。ただ、自分に自信が持てずに悩んでいるのは、あなただけではないということは、知っておいてください。

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自分に自信がない人の特徴

自分に自信がない人には、行動や口ぐせに、次のような特徴が見られることがよくあります。

ただ、自信がないことは、悪いことばかりではありません。自信がない人は、慎重で、準備をていねいにします。人の痛みにも気づきやすく、謙虚です。自信のなさの裏側には、あなたの長所もかくれているのです。この記事は、その長所を消すためではなく、ちょうどいいバランスに整えるためのものです。

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自分に自信がない原因｜5つのタイプ

同じ「自信がない」でも、その理由は人によってちがいます。理由がちがえば、合う方法もちがいます。ここでは、診断チェックの5つのタイプごとに、原因と、合う方法をご紹介します。

1. 人と比べて落ちこむ「比較タイプ」

人は、自分の力をはかるはっきりした物差しがないとき、まわりの人と比べて自分を評価しようとします（フェスティンガー、1954年）。比べること自体は、自然な心の働きです。

つらくなるのは、比べる相手が、いつも「自分より上に見える人」になっているときです。SNSには、人の「いちばんいい瞬間」ばかりが並びます。Facebookをよく使う人ほど自尊心が低い傾向があり、そこには、自分より上に見える人との比較が関係していたという研究もあります（ボーゲルら、2014年）。

合う方法：方法5「比べる相手を『昨日の自分』にする」、方法7「大切にしたいことの中で動く」、ディマティーニメソッドの「あこがれの人と、わたしを両面から見る」ワーク

2. 100点でないとダメ「完璧主義タイプ」

理想が高く、できたことより、足りないところに目が向くタイプです。80点をとっても「あと20点足りない」と感じるので、どれだけがんばっても、自信を感じる日がなかなか来ません。

また、「完璧にできないなら、やらないほうがいい」と考えて、動き出すのが遅くなりがちです。動かないので「できた」経験が増えず、ますます自信が持てない、というくり返しになりやすいのです。

合う方法：方法2「目標を『今日の一歩』まで小さくする」、方法4「自分にやさしく声をかける」

3. 「どうせ無理」と動けない「経験不足タイプ」

「やり遂げた」と思える経験が少なかったり、前の失敗の記憶が強く残っていたりして、新しいことに踏み出せないタイプです。

バンデューラは、「できる」という自信を育てるもののなかでも、自分でやり遂げた経験は、とくに影響が大きいと考えました（1977年）。経験が少ないから自信がないのは、とても自然なことです。言いかえれば、このタイプは、小さな「できた」を積み重ねるだけで、自信が育ちやすいタイプでもあります。

合う方法：方法1「『できたこと』を1日3つ書く」、方法2「目標を『今日の一歩』まで小さくする」、方法3「自分に近い人の『できた』にふれる」

4. 「わたしなんて」と責める「自己否定タイプ」

うまくいかないことがあると、「やっぱりわたしはダメだ」と、自分を強く責めてしまうタイプです。子どものころに、親や先生から否定されたり、きょうだいや友だちと比べられたりした記憶が、おとなになったいまも、自分を責める声になって残っていることがあります。「自信がない人は、育ちが関係しているの？」と気になる方もいると思いますが、育ちは原因のひとつになりえます。

ただし、育ちで決まってしまうわけではありません。冒頭でお話ししたように、わたし自身、否定されることの多い子ども時代を過ごしました。このタイプは、「できる」自信より先に、「いていい」という自信の土台を育てることが大切です。

合う方法：方法4「自分にやさしく声をかける」、方法1「『できたこと』を1日3つ書く」

5. 人の目が基準になる「他人軸タイプ」

人にどう思われるか、認められるかどうかが、自分の価値を決める基準になっているタイプです。ほめられているあいだは安心できても、評価が下がったとたんに、自信もくずれてしまいます。自分で決めることにも、不安を感じやすくなります。

このタイプに必要なのは、人の評価という物差しの代わりに、「わたしは何を大切にしたいのか」という自分の物差しを持つことです。

合う方法：方法7「大切にしたいことの中で動く」、そして「逆効果になりやすい自信のつけ方」も読んでみてください

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自信をつける方法7つ｜今日からできる習慣

バンデューラは、「できる」という自信は、①自分でやり遂げた経験、②人がうまくいくのを見る経験、③人からの励まし、④体と気分の状態の4つから育つと考えました（1977年）。ここでご紹介する7つの方法は、この4つに、「いていい」自信を育てる方法をくわえたものです。

全部をやる必要はありません。診断チェックで出たタイプに合う方法から、ひとつだけ選んで始めてみてください。

方法1：「できたこと」を1日3つ書く

寝る前に、その日できたことを3つ、ノートに書きます。「いつもの時間に起きた」「苦手な人にあいさつできた」「夕飯を作った」。そんな小さなことで十分です。

自信がない人は、できなかったことはよく覚えているのに、できたことは「当たり前」として忘れてしまいがちです。書き残すことで、毎日の小さな成功体験が、目に見える形でたまっていきます。238人の働く人の日誌、約1万2000日分を分析した研究では、仕事の日の意欲や気分をいちばん高めていたのは、意味のある仕事で「前に進めた」と感じられたことでした（アマビールとクレイマー、2011年）。小さな前進に気づくことが、心のエネルギーになるのです。

方法2：目標を「今日の一歩」まで小さくする

「人前で堂々と話せるようになる」という大きな目標は、すぐには達成できません。達成できない目標ばかりを見ていると、「やっぱりできない」という経験が増えてしまいます。

算数が苦手な7〜10歳の子ども40人を対象にした研究では、引き算の練習で「1回に6ページ以上」という近い目標を立てた子どもが、引き算の力、「できる」という自信、算数への興味のすべてで、ほかのグループを上回りました。「7回目までに全42ページ」という遠い目標だけでは、目標を立てない場合と差がありませんでした（バンデューラとシャンク、1981年）。大きな目標は、ほぼ確実にできる「今日の一歩」まで、小さく区切りましょう。

方法3：自分に近い人の「できた」にふれる

自分と似た立場の人がうまくいくのを見ると、「あの人にできたなら、わたしにもできるかもしれない」と思えます。バンデューラが「代理経験」と呼んだ、自信の育ち方のひとつです。

ポイントは、雲の上のすごい人ではなく、年齢や立場、悩みが自分に近い人を選ぶことです。同じ悩みを乗りこえた人の体験談を読む、少しだけ先を行く先輩に、どうやって乗りこえたかを聞いてみる。それだけでも、「わたしにも道がある」と感じられるようになります。

方法4：自分にやさしく声をかける

失敗した日、自分にどんな言葉をかけていますか。「なんでこんなこともできないの」と責める言葉を、大切な友だちには言わないはずです。うまくいかなかった日こそ、友だちに声をかけるように、自分に声をかけてみてください。

これを心理学では「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」と呼びます。自分にやさしくする、失敗は誰にでもあると知る、つらい気持ちをそのまま認める、の3つからなる考え方です（ネフ、2003年）。難しいテストのあとに「うまくいかなくても、あなただけではありません。自分を責めすぎないで」と声をかけられた大学生は、何も言われなかった大学生よりも、再テストに向けて長く勉強したという研究もあります（ブレインズとチェン、2012年）。自分にやさしくすることは、甘やかしではなく、もう一度挑戦する力になるのです。

方法5：比べる相手を「昨日の自分」にする

人と比べてしまうのは、自然なことです。だから、「比べるのをやめよう」とがんばるより、比べる相手を、昨日の自分や、1年前の自分に変えてみましょう。「1年前は、この仕事を一人でできなかった」「前より、断れるようになった」。人とではなく、過去の自分と比べると、自分の成長に気づけます。

SNSを見て落ちこむことが多いなら、見る時間を少し減らしてみるのもひとつの方法です。大学生143人を対象にした研究では、Facebook・Instagram・Snapchatの利用を、それぞれ1日10分（合わせて30分）までにした3週間で、孤独感が減り、もともと落ちこみが強かった人では、落ちこみも大きく減りました（ハントら、2018年）。自尊心そのものに差は出なかったので、SNSを減らすだけで自信がつくわけではありません。でも、比べて落ちこむ時間を減らす助けにはなります。

方法6：睡眠と体を整える

看護師として多くの方を見てきて感じるのは、体が疲れていると、心も「どうせ」に傾きやすいということです。バンデューラも、体と気分の状態を、自信を左右する要素のひとつにあげています。寝不足の日は、同じ出来事でも、悪いほうに受けとりやすくなります。

まずは、よく眠ること、食事を抜かないこと。そして、散歩などで少し体を動かすことです。おとなを対象にした113の研究をまとめた分析では、効果は小さいながらも、運動によって自尊心が高まっていました。体力が上がった場合ほど、その効果は大きくなっていました（スペンスら、2005年）。

方法7：大切にしたいことの中で動く

人は、自分にとって本当に大切なことなら、誰に言われなくても続けられます。続けられることは上達し、上達すれば、自信がつきます。反対に、人の期待に合わせて、自分にとって大切ではないことをがんばり続けると、なかなか結果が出ず、自信も育ちません。

自分にとって大切な価値観について書く「セルフ・アファメーション（自己確認）」の研究では、ストレスや、身構える気持ちがやわらぐことが、多くの研究で報告されています（コーエンとシャーマンによるレビュー、2014年）。時間やお金を、ついつい使っていること。誰に言われなくても、続けていること。そこに、あなたの価値観があります。

逆効果になりやすい自信のつけ方

よかれと思ってやっていることが、かえって自信をゆらがせてしまうこともあります。

・「わたしは自信がある」と、無理に唱える
前向きな言葉を自分に言い聞かせる方法は、人によっては逆効果になります。「わたしは愛される人間だ」とくり返してもらった研究では、自尊心が高い人は少し気分がよくなった一方で、自尊心が低い人は、かえって気分が落ちこみました（ウッドら、2009年）。心の中で「そんなわけない」と打ち消してしまうからだと考えられています。ただし、その後の追試では、同じ結果は確かめられていません（フリンとボーディエリ、2020年）。自信がないときは、「わたしは、少しずつ自信を育てているところ」のように、自分が信じられる言葉を選びましょう。

・人に勝つことで、自信をつけようとする
人より上に立つことで得た自信は、自分より上の人が現れたとたんに、くずれてしまいます。先ほどお伝えしたように、評価や結果で自分の価値を証明し続けようとすると、心と体に負担がかかります。

・自信がついてから、動こうとする
自信は、行動の前ではなく、行動のあとから、ついてくるものです。自信がないままでいいので、小さく動いてみてください。

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場面別｜仕事・恋愛・見た目・夫婦で自信がないとき

仕事に自信がないとき

わたし自身、仕事にまったく自信がない時期がありました。准看護師として勤めた病院は、まわりの9割が正看護師。転職して病院の規模が大きくなると、患者さんもさまざまになり、正看護師になるための教育を受けていないわたしは、ついていくのに必死でした。

勉強のしかたもわからないところから、職場の指導を受けて、早朝から深夜まで勉強しました。その後、正看護師になるための学校で2年間の教育課程を学び、国家試験の勉強では、問題集や参考書に取り組み、講師にどんどん質問し、授業にも積極的に参加しました。予備校に通っていた仲間が、情報を分けてくれたことも大きな助けになりました。子どものころ学習障害があったわたしですが、2011年、44歳で、正看護師の国家試験に合格できました。

ふり返ると、上司や同僚、後輩の看護師、そして医師が応援してくれたこと、家族が理解してくれたことが、本当に大きかったと思います。自信は、ひとりでがんばって身につけるものではなく、人の力を借りながら育てていけるものなのです。

仕事で自信がないときは、方法1の「できたことノート」を、仕事版にしてみてください。その日に終わらせた仕事、助けてもらって解決できたこと、前より早くできたこと。半年後に読み返すと、自分が思っている以上に、できるようになっていることに気づけます。

わからないことを人に聞くのは、恥ずかしいことではありません。新しい職場や、異動したばかりのころに自信がないのは、経験がまだ少ないからです。比べる相手は、ベテランの先輩ではなく、入ったばかりのころの自分です。

恋愛で自分に自信がないとき

恋愛で自信がないと、「本当のわたしを知られたら、嫌われる」と思って、相手に合わせすぎたり、好意を向けられても信じられなかったりします。恋愛の自信は、「いていい」自信と深くつながっています。相手にどう思われるかより先に、方法4の「自分にやさしく声をかける」で、自分との関係を育てていきましょう。

見た目に自信がないとき

顔や体型など、見た目に自信がないときは、「見た目だけで、自分の価値が決まる」という思いこみが強くなっていることがあります。見た目は、あなたの一部ではあっても、あなたのすべてではありません。比べる相手を、加工された写真やSNSの中の人にしていないかも、ふり返ってみてください。

夫といると、自信がなくなるとき

「夫といると、自分に自信がなくなる」。そう感じるときは、まず、ふだんのやりとりをふり返ってみてください。人格を否定する言葉、人前でばかにする、ため息や無視で責める、お金や交友関係を細かく管理する。そうしたことが続いているなら、それはあなたの自信の問題ではなく、関係の問題かもしれません。

言葉や態度による精神的な暴力も、DVのひとつです。ひとりで抱えずに、下の「相談の目安」にある窓口に相談してください。

男性が自信をつけるには

「男なら、自信を持って当然」。そんなプレッシャーの中で、自信がないことを誰にも言えずにいる男性も少なくありません。自信のつけ方に、男女のちがいはありません。この記事の7つの方法は、男性にもそのまま使えます。弱音を言える相手を、ひとりでいいので持っておくことも、自信を育てる土台になります。

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看護師として伝えたい、相談の目安

「自分には価値がない」という思いが強いのは、うつ病などのサインのひとつであることがあります。次のようなときは、ひとりで抱えずに、心療内科や精神科に相談してください。

受診は、弱さではありません。自分を大切にするための、ひとつの手段です。

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ディマティーニメソッドで見る自信｜あこがれの人を両面から見る

わたしがファシリテーターを務めるディマティーニメソッドでは、人は誰でも、自分にとって本当に大切なこと（価値観の高いこと）の中では、自然と自信をもって動けると考えます。反対に、自分の物差しではなく、人の物差しで自分をはかると、とたんに自分が小さく見えてしまうのです。

また、あこがれの人を見上げて、自分を小さく感じているとき、わたしたちは、相手の「いい面」と、自分の「足りない面」ばかりを見ています。でも、相手にも大変な面があり、相手のすごいところは、形を変えて、あなたの中にもあります。その両面が見えてくると、人を見上げることも、見下すこともなく、落ちついて自分を見られるようになるのです。

学習障害だったディマティーニ博士を変えた、母の言葉

※博士のエピソードをもとにしたイメージ写真です

ディマティーニ博士自身も、子どものころ、学習障害がありました。著書『成功のタイムリミット』によると、小学1年生のとき、担任の先生から両親に「この先、読むことも、書くことも、人前で意見を言うこともできないでしょう」と告げられ、14歳で学校をやめています。17歳で人生を大きく変えるメンターに出会い、高校卒業資格をとって大学に入りましたが、最初のテストは、合格点72点に対して27点でした。

「やっぱり、ぼくは学習障害のままなんだ」と泣きつづける博士に、お母さんは、まっすぐに目を見て伝えました。偉大な教師になっても、またサーファーとして暮らすことになっても、いつまでも、ずっとあなたを愛している、と。その言葉を聞いた瞬間、博士の中の恐れや不安は消え、夢をもう一度、はっきりと思い描けたそうです。

できても、できなくても、あなたを愛している。これこそ、「いていい」という自信の土台です。わたしが2023年の暮れに参加したブレイクスルー・エクスペリエンス（BTE）でも、博士は涙ながらに、このエピソードを語ってくれました。

この本では、このお話の章の終わりに、次のアファメーション（自分への宣言）が紹介されています。

唱えてみて、心が「そんなわけない」と反発するときは、「そう思える日を、少しずつ増やしていく」と、言いかえても大丈夫です。

「私が私を愛してなかった」と気づいたとき

冒頭でお話ししたように、わたしは長いあいだ、「わたしは価値のない人間だ」と思って生きてきました。自己犠牲こそ美徳だと信じて、自分の内側の声を無視していたのです。

変わりはじめたのは、ディマティーニメソッドのグループワークで、亡くなった母とのつらい出来事に向き合ったときです。母へのネガティブな思いの中に感謝を見つけたとき、わたしは号泣しました。そして、心の深いところから、こう思ったのです。

自信がなかったのは、能力が足りなかったからではなく、わたし自身が、わたしを認めていなかったからなのかもしれません。わたしの生い立ちは、プロフィールにくわしく書いています。

セッションを受けてくださった方からも、人と比べて優劣をつける見方が変わった、という声をいただいています。

※個人の感想です。感じ方は人それぞれで、同じ結果をお約束できるものではありません。

ひとりでできる「あこがれの人と、わたしを両面から見る」ワーク

気持ちが落ち着いている時間に、次の順番で書き出してみてください。

1. いまの自信度を、0〜10でつける
2. つい比べて落ちこむ相手を1人選び、その人の「すごいところ」を3つ書く
3. その「すごいところ」を、自分がどんな形で持っているかを探す。家族・友人・趣味・仕事など、場面を変えて、同じ数だけ書く
4. 自分が大切にしていること（時間やお金をついつい使っていること）を3つ書く
5. 「そこでなら、わたしは〇〇という自信を持っている」と書く
6. もう一度、自信度を0〜10でつける

あこがれの人を、引きずりおろすためのワークではありません。相手のすごさを認めたまま、自分の中にもある力に気づくことで、比べて落ちこむ気持ちが、少しずつ落ちついていきます。

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自信を育てるワークシート（無料PDF）

この記事でご紹介した方法を、そのまま試せるワークシートを用意しました。印刷して、書き込んで使えます。

1枚目は「わたしの『自信の芽』を見つける」です。自信がないと感じた場面と自信度（0〜10）、自分のタイプを書き、7日間の「できたこと」ノートをつけます。大きな目標を「今日の一歩」まで小さくする欄もあります。

2枚目は「あこがれの人と、わたしを両面から見る」です。比べてしまう相手のすごいところと、それを自分がどんな形で持っているかを書き出し、自分が大切にしていることと、うまくいかなかった日の自分にかける言葉を書きます。

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よくある質問

Q. 自分に自信がないのは、病気や障害ですか？

自信がないこと自体は、病気でも障害でもありません。誰にでもある心の状態です。ただ、「自分には価値がない」という思いに、気分の落ちこみや眠れない状態がともなって2週間以上続いているときは、うつ病などのサインのこともあります。人の目が怖くて生活に支障が出ているときは、社交不安症などが関係していることもあります。そんなときは、心療内科や精神科に相談してください。

Q. 自信をつけるには、どのくらい時間がかかりますか？

人によってちがい、「何日で自信がつく」という決まりはありません。ただ、「できたこと」を書きはじめると、数日で「意外とできていることがある」と気づく方は多いものです。目安にしてほしいのは、自信が満ちあふれることではなく、自信がないままでも、小さく動けるようになることです。

Q. 「わたしは自信がある」と唱えると、自信はつきますか？

自信がとても低い人が「わたしは愛される人間だ」とくり返すと、かえって気分が落ちこんだという研究があります（その後の追試では、同じ結果は確かめられていません）。心の中で「そんなわけない」と打ち消してしまうと、言葉が心に入りません。自分が信じられる言葉、たとえば「わたしは、少しずつ自信を育てているところ」「今日は、ひとつできた」のような言葉のほうが、心に入りやすくなります。

Q. 50代・60代からでも、自信はつけられますか？

つけられます。わたし自身、正看護師の国家試験に合格したのは44歳のときでした。年齢を重ねた方には、それまでの人生で乗りこえてきた経験という、若い人にはない「できた」の財産があります。まずは、これまでに乗りこえてきたことを、書き出してみてください。

Q. 子どもに自信をつけさせるには、どうしたらいいですか？

結果や頭のよさより、取り組んだ過程や工夫をほめることが助けになります。アメリカの小学5年生を対象にした6つの研究では、「頭がいいね」とほめられた子どもは、「がんばったね」と努力をほめられた子どもよりも、そのあと失敗したときに、楽しさや成績が下がりやすかったことが報告されています（ミューラーとドウェック、1998年）。その後の追試では、はっきりした差が見られなかったという報告もあり（リーとベイツ、2019年）、研究者のあいだでも議論が続いています。そして、できてもできなくても「あなたが大切」と伝え続けることが、「いていい」という自信の土台になります。

Q. 自信がない家族や友人に、どう接したらいいですか？

「もっと自信を持って」と励ますより、その人がすでにできていることを、具体的に伝えるほうが届きやすいものです。「この前の資料、わかりやすかった」「いつも話を聞いてくれて助かっている」。また、「自信がない」という気持ちを否定せず、「そう感じているんだね」と受けとめるだけでも、安心につながります。

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自分に自信がないあなたへ

自信がない自分を、「情けない」「どうしてわたしは」と責めてきたかもしれません。

でも、自信がないのは、あなたがダメだからではありません。それだけ真剣に、よりよく生きようとしているしるしです。どうでもいいことには、自信がないと悩むこともないのですから。

今日は、寝る前に、今日できたことを3つ書いてみてください。それが、自信を育てる最初の一歩です。ひとりでは、自分の中にある力が、なかなか見えないこともあります。そんなときは、誰かと一緒に探したほうが見つかりやすくなります。

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自信をつける方法｜まとめ

• 自信には、「できる」という自信（自己効力感）と、「いていい」という自信（自己肯定感）の2つがあり、どちらもあとから育てられる
• 自信がない理由は、比較タイプ・完璧主義タイプ・経験不足タイプ・自己否定タイプ・他人軸タイプの5つのタイプに分けられ、タイプによって合う方法がちがう
• 自信をつける方法は、できたことを書く→目標を小さくする→近い人の「できた」にふれる→自分にやさしく声をかける→比べる相手を昨日の自分にする→体を整える→大切にしたいことの中で動く、の7つ
• 「わたしは自信がある」と無理に唱える、人に勝って自信をつけようとする、自信がついてから動こうとする、のは逆効果になりやすい
• 自信は、行動の前ではなく、小さく動いた「あと」に、ついてくる

今日は、ワークシートの1枚目のSTEP 3に、今日の「できたこと」を3つ書いてみてください。