顔のコンプレックスがつらい【ワークシート付き】自分の顔が嫌いな理由と心が楽になる向き合い方を看護師が解説

「鏡を見るたびに、鼻や輪郭ばかりが目について、ため息が出る」

「集合写真に写った自分の顔を見て、一日中落ちこんでしまう」

「マスクを外すのがこわくて、人と会うのがおっくうになった」

顔のコンプレックスは、人に話しにくい悩みです。「気にしすぎだよ」「十分かわいいよ」と言われても、心は少しも軽くならない。かえって、わかってもらえないさみしさが残ることもありますよね。

こんにちは、看護師でライフコーチ、ディマティーニメソッドのファシリテーターの愛原百麗です。看護師として働いて、39年になります（2026年時点）。

この記事では、顔そのものを変える方法ではなく、顔との付き合い方を変えて、心を楽にする方法をお伝えします。顔のコンプレックスを持つ人がどれくらいいるのか、なぜ自分の顔が嫌いになるのか、写真の顔がとくに嫌なのはなぜかも、調査や研究をもとに解説します。

顔のコンプレックスとは？ 女性の7割が抱える悩み

顔のコンプレックスとは、自分の顔の一部や全体を「人より劣っている」と感じて、気になってしまう気持ちのことです。日本では「コンプレックス」という言葉を、多くの場合「劣等感」の意味で使います。

顔にコンプレックスがある人の割合

株式会社NEXERとHAABクリニックが、2025年8〜9月に全国の男女500人に行った調査では、コンプレックスを感じている顔のパーツが「ある」と答えた女性は70%、男性は約4割でした。

一方で、コンプレックスの解消のために何かをしている女性は27.4%。「解消できたパーツがある」と答えた女性は9.2%（男性は4.0%）にとどまっています。

10人のうち7人が悩んでいるのに、解消できたと感じている人は1人にも届かない。顔のコンプレックスは、顔を変えることだけでは、なかなか消えない悩みだということがわかります。

よくある顔のコンプレックス

同じ調査で、コンプレックスを感じるパーツとして多かったのは、女性では鼻と目（あわせて半数近く）、次いでフェイスライン、口元でした。男性では鼻、目、あごの順でした。

• 目：一重、小さい、離れている、たれ目・つり目
• 鼻：低い、団子鼻、小鼻が広い
• 輪郭：顔が大きい、丸顔、エラ、面長、あごがない
• 口元：出っ歯、受け口、歯並び、唇が厚い
• 肌：ニキビ跡、ほくろ、シミ、赤ら顔
• 顔全体：老け顔、童顔、地味顔、左右非対称

童顔や小顔のように、人からうらやましがられる特徴がコンプレックスになっている人もいます。同じ顔でも、受け取り方しだいで、長所にも短所にもなるのです。このことは、あとでご紹介する「両面」の見方につながっていきます。

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自分の顔が嫌いになる5つの理由

顔のコンプレックスは、顔のつくりそのものより、「見え方」と「心」から生まれていることが多いものです。

1. 言われたひと言が、ずっと残っている

「顔、でかいね」「鼻ぺちゃ」「笑うと歯ぐきが出る」。子どものころや思春期に言われたひと言を、大人になっても覚えている人は少なくありません。

言った人は、もう覚えていないかもしれません。それでも、鏡を見るたびに、そのときの言葉と気持ちがよみがえる。顔のコンプレックスの多くは、こうした「ひと言」から始まっています。

2. 比べる材料が、毎日届く

スマホを開けば、整った顔が次々に流れてきます。でも、SNSや広告の写真の多くは、照明や角度を選び、アプリで加工したものです。加工された顔と、朝の洗面所の素顔を比べたら、落ちこむのは当然です。

3. 写真の顔を、見慣れていない

「鏡だとまだ平気なのに、写真の自分は本当に無理」。これは、とてもよくある悩みです。

わたしたちが毎日見ているのは、左右が反対に映った「鏡の顔」です。人の顔は完全な左右対称ではないので、写真に写る「人から見た顔」は、自分にとって見慣れない顔になります。

アメリカの心理学者ミタらの実験では、本人は鏡に映った向きの自分の顔写真を好み、友人は実際の向きの写真を好むという結果が出ました（Mita ら, 1977）。人は、見慣れたものほど好きになりやすいからです。心理学では、これを「単純接触効果」と呼びます。

つまり、写真の自分に違和感があるのは、顔が悪いからではなく、ただ見慣れていないからなのです。

4. 人の目を、大きく感じすぎている

アメリカ・コーネル大学の心理学者ギロビッチらは、大学生に少し恥ずかしい柄のTシャツを着て、教室に入ってもらう実験をしました。本人は「半分くらいの人が気づいただろう」と予想しましたが、実際に気づいていたのは約2割でした（Gilovich ら, 2000）。

人は、自分が思っているほど、他人の見た目を見ていません。これを「スポットライト効果」と呼びます。あなたが一日中気にしている鼻や輪郭も、周りの人はほとんど覚えていないことが多いのです。

5. 顔が「自分の価値」になっている

小さいころから「かわいいね」と顔ばかり褒められてきた人。反対に、顔のことでからかわれ続けてきた人。どちらも、顔と自分の価値が結びつきやすくなります。

すると、「顔が嫌い」が、いつのまにか「自分が嫌い」に広がっていきます。顔のコンプレックスがこれほど苦しいのは、顔の奥で、自分の価値が揺さぶられているからなのです。

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隠すほど気になる「確かめる・隠す」ループ

顔のコンプレックスがあると、少しでも安心したくて、こんな行動をとりがちです。

• 外出前に何度も鏡を見る、お店のガラスやスマホの画面で顔を確かめる
• 前髪や髪、マスクで顔を隠す
• 写真を撮られるのをさける、撮られても見ない
• 人と目を合わせない、笑うときに口元を手で隠す

どれも、自分を守るための自然な行動です。ただ、確かめたり隠したりするほど、顔のことを考える時間は長くなり、「隠さないとダメな顔」という思いも強まってしまいます。

心の治療のひとつである認知行動療法では、こうした行動を「安全行動」と呼び、少しずつ減らしていくことで不安をやわらげていきます。

マスクも同じです。マスクをしていると安心できる一方で、外すときのこわさは、つけている時間が長いほど大きくなりがちです。

ループの出口は「1回だけ減らす」

いきなりやめる必要はありません。鏡を見る回数を1回だけ減らす。前髪を少しだけ上げてみる。家の中ではマスクを外して、家族と5分だけ話してみる。

それから、顔のことが頭に浮かんだら、「いま、顔のことを考えてるな」と気づくだけで十分です。責めずに気づけたら、ループはもうゆるみ始めています。

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顔のコンプレックスを和らげる、今日からできる6つのこと

1. 鏡では「顔全体」を見る

鏡を見るとき、気になるパーツばかりを近づいて見ていませんか。鏡から少し離れて、髪や表情、服もふくめた「顔全体」を見るようにします。

そして、「おはよう」「きょうもよろしくね」と、自分の顔に声をかけてみてください。パーツを責めるのではなく、顔全体にあいさつする。それだけで、鏡の前の時間が少しやわらかくなります。

2. 写真の顔に、少しずつ慣れる

写真の顔に違和感があるのは、見慣れていないからでした。だとすれば、見る回数を増やせば、少しずつなじんでいきます。

• 人から見た向きの自分の写真を、1日1枚だけ見てみる
• すました顔より、笑っている瞬間や話している瞬間を撮ってもらう
• 気に入らない写真は消してOK。気に入った1枚は、手元に残しておく

3. 顔を「はたらき」で見る

顔は、見せるためだけにあるのではありません。うれしいときに笑う。話を聞いてうなずく。心配そうに眉を寄せる。顔は、気持ちを伝えるための大切な道具です。

看護師として働いていると、患者さんが見ているのは、顔の形よりも表情なのだと感じます。不安なときにそばで笑いかけてくれた人の顔は、どんな顔立ちだったかより、そのやさしさで覚えているものです。

きょう、あなたの顔がしてくれたことを思い出してみてください。友だちの話に笑い返せた。子どもの顔色の変化に気づけた。その顔は、ちゃんとあなたを助けてくれています。

4. 比べる相手を減らす

見るたびに落ちこむアカウントは、ミュートして大丈夫です（相手には知られません）。寝る前と朝いちばんにSNSを見ないだけでも、比べる回数はぐっと減ります。

5. 顔以外の「好き」を増やす

声、手、字、笑い方、話の聞き方、気配り。顔以外に「ここは好き」と思えるところを、1つずつ増やしていきます。人から褒められたことをメモしておくのもおすすめです。

「好き」の物差しが増えるほど、顔の物差しは小さくなっていきます。

6. 整えるなら「自分のため」に

メイクを変える、眉を整える、似合う髪型を探す。見た目を整えることは、悪いことではありません。大切なのは、「こうしないと人前に出られない」という不安からではなく、「こうすると気分が上がる」という自分のために整えることです。

看護師としておすすめしたいのは、まず睡眠と体調を整えることです。寝不足や疲れがたまると、顔色がくすみ、むくみも出やすくなります。気分が落ちこんでいるときは、同じ顔でも、いつもより嫌に見えるものです。

看護の世界には、がんの治療などによる見た目の変化をケアする「アピアランスケア」という考え方があります。国立がん研究センター中央病院には、2013年に「アピアランス支援センター」がつくられました。見た目を整えることは、心を整えることにもつながっているのです。

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顔以外の「魅力」を見つける感性を育てる

顔のコンプレックスがあると、人を見るときも、つい顔立ちばかりに目がいきがちです。でも、わたしたちが「あの人、すてきだな」と感じるとき、心を動かしているのは、顔立ちだけではありません。

落ち着いた声のトーン、ていねいな言葉づかい、さりげない立ち居振る舞い。人の魅力は、顔以外のところにたくさんあります。いろいろな人の魅力に気づける感性を育てることは、顔のコンプレックスをやわらげる大きな助けになります。

顔以外の魅力リスト

身近な人を思い浮かべながら、「この人のここがすてき」と感じるところを探してみてください。

• 声のトーン：落ち着いた低めの声、聞いていて元気が出る明るい声
• 話すテンポ・間：ゆっくり話す、相手が話し終えるまで待てる
• 言葉づかい：ていねいな言葉、人を否定しない言い方
• あいさつとお礼：自分から先にあいさつする、目を見て「ありがとう」と言う
• 聞き方：うなずきながら最後まで聞く、話をさえぎらない
• 表情：目元からこぼれる笑顔、相手を気づかうまなざし
• 姿勢：背すじが伸びている、座り方がきれい
• 立ち居振る舞い：ドアを静かに閉める、物をそっと置く、食べ方がきれい
• 身だしなみ：清潔感がある、自分に似合う服を知っている
• 気配り：さりげなく席をゆずる、困っている人に気づく
• 字や文章：ていねいな字、読んだ人がほっとするメッセージ

1つ1つは小さなことでも、こうした魅力が重なって、その人の「雰囲気」や「印象」がつくられています。

見つけた魅力を、自分に取り入れる

魅力を見つけたら、それを自分に取り入れて学ぶことも大切です。「学ぶ」という言葉は、「まねぶ（まねる）」から来ているという説もあります。

1. 魅力を感じた人を、1人思い浮かべる
2. 「何が」すてきなのかを、具体的な言葉にする（「感じがいい」ではなく、「お礼を言うとき、手を止めて相手を見る」のように）
3. その中から1つだけ、きょうまねしてみる
4. 何度かくり返して、自分らしい形に育てていく

声のトーンや言葉づかい、立ち居振る舞いは、顔立ちとちがって、今日からでも少しずつ変えられるところです。続けるうちに、それはまねではなく、あなた自身の魅力になっていきます。

比べるのではなく、学ぶ相手として見る

すてきな人を見て「それにくらべて、わたしは」と落ちこむと、比べる苦しさにもどってしまいます。「あの人の、あそこを学ばせてもらおう」と、学ぶ相手として見ると、同じ人を見ても心の向きが変わります。

人の魅力を見つける目が育つと、自分のことも、顔だけで見なくなっていきます。顔のことで悩んできたあなたは、そのぶん、人の見えにくい魅力に気づける人になれるはずです。

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ディマティーニメソッドの「両面」で見る、顔のコンプレックス

ここからは、わたしがファシリテーターを務めるディマティーニメソッドの考え方で、顔のコンプレックスを見ていきます。

ディマティーニメソッドには、A面・B面・C面という3つの見方があります。A面は、相手の好きで賞賛している（すごい、うらやましいと感じる）言動を扱い、そこに隠れたデメリットを見つけていきます。

「あの人みたいな顔だったら、人生が違ったのに」。そう感じるとき、わたしたちは相手の顔を持ち上げすぎて、自分の顔を小さく見ています。両面を見ることで、その高さを同じにもどしていきます。

憧れの顔の人を「両面」で見る

まず、あなたが「こんな顔に生まれたかった」と思う人を1人思い浮かべてください。職場の同僚、友だち、芸能人でもかまいません。

そして、その顔ゆえに、その人が抱えている大変なことを書き出していきます。

• 顔だけで近づいてくる人を、見分けなければならない
• 嫉妬されたり、「性格がきつそう」と決めつけられたりする
• 何をしても「美人だから」と言われ、努力を見てもらえない
• いつもきれいでいることを期待される
• 年齢で顔が変わっていくことへのこわさ

10個ほど書いていくと、「あの人はすべてを持っている」という思いこみが、少しずつゆるんでいきます。それは相手を下げることではありません。持ち上げすぎていた相手を、等身大の一人の人として見られるようになるということです。

自分の顔の「嫌いなところ」が、助けてくれたこと

同じ見方は、自分の顔にも使えます。嫌いなところが、これまでのあなたをどう助けてきたかを探してみてください。

• 丸顔で、初対面でも話しかけてもらいやすかった
• 一重で落ち着いて見え、仕事で信頼してもらえた
• 童顔で親しみやすく、年下にも年上にもかわいがられた
• 顔で勝負しないぶん、話す力や仕事の力を磨いてきた
• 顔で悩んだからこそ、人の見た目を笑わない人になれた

無理に好きになる必要はありません。嫌いなところと、助けてくれたところ。その両方があると気づくだけで、顔を責める力は弱まっていきます。

顔が気になるのは、大切にしているものがあるから

ディマティーニメソッドでは、人それぞれが持つ「何を大切にするかの順番」を価値の序列（価値観の優先順位）と呼びます。

美しいものが好き、人からどう見えるかを大切にしたい。そんな人にとって、顔が気になるのは自然なことで、あなたらしさのひとつでもあります。

苦しくなるのは、いつか言われたひと言や、SNSの「きれい」の基準を、そのまま自分の物差しにしてしまうときです。「わたしは本当は、何を大切にしたいんだろう？」と問い直すことが、顔との付き合い方を変える第一歩になります。

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顔のことが頭から離れないときは

看護師として、ここはお伝えしておきたいところです。

顔の悩みが強くなると、毎日の生活に影響が出ることがあります。次のようなことが続いていませんか。

• 1日に何時間も鏡を見たり、顔を確かめたりしてしまう
• 顔が気になって、学校や仕事、外出をさけている
• マスクを外せない、写真を見ると何日も落ちこむ
• 整形をくり返したい気持ちが止まらない
• 顔のことで、「消えてしまいたい」と思うことがある

自分の見た目の欠点が頭から離れず、何時間も悩んでしまう状態は、「身体醜形症（醜形恐怖症）」という病気のことがあります。MSDマニュアルによると、およそ1.7〜2.9%の人にみられ、多くは思春期に始まります。認知行動療法やお薬による治療があり、美容的な治療を受けても、悩みが軽くならないことが多いとされています。

当てはまるものがあるときは、ひとりで抱えずに、心療内科や精神科に相談してください。つらい気持ちを今すぐ誰かに聞いてほしいときは、厚生労働省の「まもろうよ こころ」で、電話やSNSの相談窓口を探せます。

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顔のコンプレックスを整える「両面ワークシート」（無料PDF）

この記事でご紹介した方法を、紙に書きながら試せるワークシートを用意しました。

1枚目は「はじまりを知る」です。いまの心のざわつき（0〜10）と、気になるところ、そう思うようになったはじまり（いつ・誰の言葉・何を見て）を書き、いまの自分の目で見直します。顔の「はたらき」へのありがとうを書く欄もあります。

2枚目は「両面を見る」です。憧れている顔の人の「大変なこと」を10個、自分の気になるところが「役立ってきたこと」を10個書き出します。最後に、もう一度心のざわつきに○をつけて、1枚目とくらべます。

3枚目は「魅力を見つける」です。すてきだと感じた人の顔以外の魅力（声のトーン、言葉づかい、立ち居振る舞いなど）と、自分に取り入れたいことを書き出し、まねしてみた記録をつけます。最後に、あなた自身の顔以外の魅力も書きます。印刷して、そのまま書き込めます。

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よくある質問

Q. 顔にコンプレックスがある人の割合は、どれくらいですか？

2025年の男女500人への調査では、コンプレックスを感じている顔のパーツが「ある」と答えた人は、女性で70%、男性で約4割でした。顔のコンプレックスは、決してあなただけの悩みではありません。

Q. 顔のコンプレックスは、病気ですか？

多くの場合は、病気ではありません。ただ、1日に何時間も顔のことを考えてしまう、顔が気になって外出できない、といった状態が続くときは、身体醜形症という病気のことがあります。心療内科や精神科に相談してください。

Q. 顔のコンプレックスの治し方はありますか？

顔を変えるより、顔との付き合い方を変えるほうが近道のことが多いです。確かめる・隠す行動を少しずつ減らす、写真の顔に慣れる、顔を「はたらき」で見る、憧れの顔と自分の顔を「両面」で見る。この記事のワークシートも使ってみてください。

Q. 鏡だと平気なのに、写真の自分の顔が嫌いなのはなぜですか？

毎日見ているのが、左右が反対に映った鏡の顔だからです。人は見慣れたものほど好きになりやすいので、写真に写る「人から見た顔」には違和感をおぼえます。顔が悪いのではなく、見慣れていないだけです。

Q. 整形すれば、コンプレックスはなくなりますか？

整形をするかどうかは、あなたが決めていいことです。ただ、気になるところが直っても、別のところが気になりはじめる人もいます。「ここを直せば、自分を好きになれる」と感じているなら、先に心のほうを整えておくと、後悔しにくくなります。整形をくり返したい気持ちが止まらないときは、心療内科や精神科にも相談してください。

Q. 「ブスすぎて辛い」と、毎日思ってしまいます。

そう思うほど、毎日つらい思いをしてきたのですね。まずは「ブス」という言葉を自分に使うのを、1日だけやめてみてください。代わりに「いま、顔のことでつらいんだな」と、気持ちのほうを言葉にします。ひとりで抱えきれないときは、信頼できる人や専門家に話してください。

Q. 顔のことを人に言われて、傷ついたときはどうすればいいですか？

言われた言葉は、相手の物差しから出たもので、あなたの価値を決めるものではありません。ワークシートの1枚目で、言われた言葉を「いまの自分から見ると」と見直してみてください。言われ続けてつらいときは、「それ、気にしているから、やめてほしいな」と短く伝えてかまいません。

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顔のコンプレックスがつらいときのまとめ

• 顔のコンプレックスは、女性の7割が抱える悩み。解消できたと感じる人は1割に届かない
• 自分の顔が嫌いになるのは、言われたひと言、比べる材料、見慣れなさ、人の目の感じすぎ、「顔＝価値」の思いこみから
• 写真の顔に違和感があるのは、見慣れていないから
• 確かめる・隠すほど気になる。1回だけ減らすところから
• 鏡では顔全体を見る、顔を「はたらき」で見る、顔以外の「好き」を増やす
• 声のトーン、言葉づかい、立ち居振る舞い。人の顔以外の魅力を見つけて、1つずつ自分に取り入れる
• 憧れの顔にも、自分の顔にも両面がある
• 顔のことで生活に支障があるときは、心療内科や精神科へ

顔を大好きにならなくても大丈夫です。顔を責めない日を、少しずつ増やしていきましょう。