嫉妬をやめたいのにやめられないあなたへ【ワークシート付き】嫉妬しない方法と比べる苦しさがほどける4ステップ

夜、布団に入ってからスマホを開く。

学生時代の友人が、家族旅行の写真を載せていた。青い海と、笑っている夫と子ども。

「いいね」を押そうとして、指が止まる。

おめでとうと言える自分でいたいのに、胸の奥がチクッと痛む。そして、そんな自分がいやになる。

嫉妬をやめたいのに、やめられなくて苦しんでいませんか。

こんにちは、看護師でライフコーチ、ディマティーニメソッドのファシリテーターの愛原百麗です。

最初にお伝えしたいのは、嫉妬してしまうのは、あなたの心が狭いからではないということです。

嫉妬は、誰の心にも起こる、とても人間らしい感情です。そして、あなたが本当は何を大切にしているのかを教えてくれるサインでもあります。

この記事では、人がなぜ嫉妬するのか、今日からできる嫉妬しない方法、恋愛や夫婦のヤキモチとの付き合い方をお伝えします。

そして、嫉妬そのものがほどけていく「A面」という見方もご紹介します。

嫉妬を無理に押し込めるのではなく、比べる苦しさから少しずつ離れていくことを目指していきましょう。

ノートとペンを用意して、読み進めてみてくださいね。

嫉妬をやめたいのにやめられないのはあなたが悪いからではありません

「人の幸せを喜べない自分は、性格が悪いのかもしれない」

「こんなことで嫉妬するなんて、大人げない」

そう感じて、嫉妬そのものより、嫉妬している自分を責める気持ちのほうがつらくなっている方も多いと思います。

でも、嫉妬は頭で「やめよう」と決めても止められない感情です。

感情は、理屈より先にわき上がります。だからこそ、「嫉妬してはいけない」と押さえつけるほど、心の中で大きくなってしまうのです。

ひとつでも当てはまるなら、それはあなたがそれだけ真剣に、自分の人生を生きようとしているということです。

まずは「わたし、いま嫉妬しているな」と気づくところから始めましょう。

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人はなぜ嫉妬するのか｜嫉妬が生まれる4つの理由

嫉妬は、ある日突然わいてくるように見えて、じつは起こりやすい「しくみ」があります。

理由1：相手を持ち上げて自分を小さくしているから

嫉妬しているとき、わたしたちは相手のいいところだけを見ています。

そして同時に、自分の足りないところだけを見ています。

相手の長所と自分の短所を並べて比べているのですから、苦しくなるのは当然です。

わたしがファシリテーターを務めるディマティーニメソッドでは、このように相手を持ち上げすぎて、自分を小さく見てしまう状態を、心のつり合いが崩れたサインとして扱います。

理由2：価値の序列の上位にあるものほど比べてしまうから

ディマティーニメソッドでは、人が何を大切にしているかの順番を「価値の序列」（価値観の優先順位）と呼びます。

たとえば、テレビで見る大富豪の豪邸には、それほど嫉妬しないのではないでしょうか。

それなのに、同じ職場の同期が主任になった、学生時代の友人が家を建てた、という話には心がざわつく。

わたしたちが強く嫉妬するのは、自分の価値の序列の上位にあることについてです。仕事を大切にしている人は仕事の評価に、家族を大切にしている人は家族の幸せに、心が強く反応します。

つまり、嫉妬の先には、あなたが本当に大切にしたいものがあるということです。

理由3：相手の「ハイライト」だけを見ているから

SNSに載るのは、多くの場合、その人の人生のいちばん輝いている瞬間です。

旅行の写真の前後にある、休みの調整や出費、家族げんか。昇進の裏にある、責任の重さや、家族との時間が減ったこと。

そうした部分は、ほとんど表に出てきません。

相手のハイライトと、自分の日常の舞台裏を比べていると、どうしても自分が負けているように感じてしまいます。

理由4：恋愛では「失う怖さ」が重なるから

彼や夫がほかの女性と親しくしているときの嫉妬（ヤキモチ）には、比べる気持ちに加えて、大切な人を失うかもしれない怖さが重なっています。

「あの人のほうが若い」「あの人のほうが話が合いそう」と相手を持ち上げ、同時に「わたしなんて」と自分を小さくする。そこに不安が上乗せされるので、恋愛の嫉妬はとくに苦しくなりやすいのです。

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今日からできる嫉妬しない方法

嫉妬の根っこをほどくには少し時間がかかりますが、嫉妬にのみこまれないための工夫は今日から始められます。

1. 「いま嫉妬している」と心の中で名前をつける

胸がざわついたら、心の中で「あ、わたしいま嫉妬しているな」とつぶやいてみてください。

感情に名前をつけると、感情と自分のあいだに少しだけ距離ができます。嫉妬にのみこまれている状態から、嫉妬している自分を眺めている状態に変わるのです。

責める必要はありません。気づくだけで十分です。

2. SNSを見る時間と場所を決める

とくに、夜、布団の中でSNSを見るのは控えめにすることをおすすめします。

疲れている夜は気持ちが沈みやすく、比べる気持ちも強くなりがちです。「SNSは昼休みの10分だけ」など、自分なりのルールを決めておくと、心がかなり守られます。

3. 「うらやましい」を「わたしも欲しい」に書きかえる

嫉妬した場面を、ノートに書いてみてください。

そして、「あの人がうらやましい」を「わたしは、〇〇が欲しい」に書きかえます。

こうすると、嫉妬が相手への気持ちから、自分の願いに変わります。願いがわかれば、自分のために小さく動き出すことができます。

4. からだをゆるめる

ここは、看護師としてお伝えしたいところです。

嫉妬が強いとき、からだは緊張した状態になっています。胸が苦しい、胃がキリキリする、寝つけない。それは気のせいではありません。

ゆっくり息を吐く深呼吸、温かい飲みもの、短い散歩。からだがゆるむと、心も少し落ち着きます。

なお、眠れない、食欲がない、気分が沈む状態が2週間以上続いているときは、我慢せずに内科や心療内科を受診してください。それは心が弱いからではなく、からだが休息を求めているサインです。

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嫉妬の正体を知る：ディマティーニメソッドの「A面」という見方

SNSから離れても、深呼吸をしても、あの人のことを思い出すたびに、また胸がざわつく。

そんなときは、嫉妬の正体そのものを見ていく方法があります。

ディマティーニメソッドには、A面・B面・C面という3つの見方があります。

A面は、相手の好きで賞賛している（すごい、うらやましいと感じる）言動を扱い、そこに隠れたデメリットを見つけていきます。B面は、相手の嫌いで許せない言動を扱います。

嫉妬は、まさにA面で扱うテーマです。相手を持ち上げすぎた気持ちと、自分を小さくする気持ちを、同じ高さに戻していきます。

なお、嫉妬に「ずるい」「許せない」という気持ちが強く混ざっているときは、その部分はB面で扱います。この記事では、まずうらやましさ（A面）から見ていきます。

A面の考え方を、ひとりでも試せる形にしてお伝えしますね。ノートに書きながら進めてください。

ステップ1：いちばんうらやましい場面を具体的に書く

「あの人は恵まれている」「あの人はずるい」では、先に進めません。

いつ、どこで、誰が、何をしていたかまで、場面が浮かぶように書きます。そのうえで、その場面の何がうらやましいのかを短い言葉にします。

うらやましい点をひとつにしぼると、ぼんやりした嫉妬のかたまりが、扱える大きさになります。

ステップ2：その面の「デメリット」を書く

次に、相手のその面が、相手自身や周りの人にもたらしている大変さを探します。

これは、相手の不幸を探す作業ではありません。どんな面にも、かならず両面があることを確かめる作業です。

片側だけを見ていたと気づくと、持ち上げすぎていた相手が、少しずつ同じ高さに降りてきます。

ステップ3：自分の中にある「同じ面」を探す

いちばん大切なのが、このステップです。

相手のうらやましい面と同じものを、自分も持っていないかを探します。

形が違っていてもかまいません。相手が家族旅行なら、あなたは友人との時間や職場の仲間、後輩や患者さんとの関係の中で、同じように大切にされているかもしれません。

誰が、どんなときに、あなたのその面を見てくれているかまで書けると、さらに効果的です。

ここで見つかると、「あの人は持っていて、わたしは持っていない」という思いこみがゆるみ、小さくしていた自分が、本来の大きさに戻っていきます。

ステップ4：自分の価値の序列から見直す

最後に、今の自分の形だからこそ得ているものを書き出します。

もしあなたが、友人と同じ形の幸せを持っていないとしたら、それはあなたが別の大切なものに、時間とエネルギーを注いできたからかもしれません。

たとえば、仕事に打ち込んできたから、今の経験と収入がある。ひとりの時間があったから、学びや趣味を深められた。

人は、自分の価値の序列の上位にあるものを、いちばん大切にして生きています。他人の価値の序列で自分を測ると、いつまでも「足りない」と感じてしまいます。

相手のデメリットと、今の自分の形のメリットを同じ数になるまで書き出せたとき、嫉妬は「あの人もわたしも、それぞれの形で生きている」という静かな感覚に変わっていきます。

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恋愛・夫婦の嫉妬（ヤキモチ）がやめられないとき

彼や夫への嫉妬には、友人や同僚への嫉妬とは少し違ったつらさがあります。

好きな人だからこそ、不安になる。それ自体は、とても自然なことです。

比べている相手にもA面の見方を使う

彼や夫と親しくしている女性に嫉妬しているとき、多くの場合、その女性を「若い」「きれい」「話が合いそう」と持ち上げています。

その女性を思い浮かべながら、さきほどのステップ1〜4を試してみてください。相手の女性を持ち上げすぎる気持ちがゆるむと、彼や夫を疑う気持ちも小さくなっていきます。

不安は責める言葉ではなく「お願い」で伝える

不安をそのままぶつけると、相手は責められていると感じて、心を閉ざしてしまいます。

コツは、相手の行動を問いつめるのではなく、自分の気持ちと、してほしいことをひとつだけ伝えることです。

スマホのチェックや行動の制限は関係を苦しくする

不安から、相手のスマホを見たくなったり、交友関係を制限したくなったりすることもあるかもしれません。

けれど、確かめても不安は消えず、かえって関係を苦しくしてしまうことがほとんどです。そうしたくなったときこそ、まず自分の不安をノートに書き出して、気持ちを落ち着けてみてください。

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ひとりで抱えないでほしいケース

ここは、看護師としてはっきりお伝えします。

ここまでの見方は、日常の中で誰にでも起こる嫉妬に向けたものです。

次のような状態のときは、見方を変えるより先に、あなたと周りの人の安全と健康を守ることが優先です。

自分の嫉妬が止められずに苦しいとき、心身の不調が続くときは、心療内科や精神科、お住まいの地域の精神保健福祉センターに相談できます。

パートナーからの束縛や暴力は、DV（配偶者からの暴力）として相談できます。結婚していない恋人からの暴力（デートDV）も、相談の対象です。

職場でのいやがらせは、社内の相談窓口や、各都道府県労働局の総合労働相談コーナーに相談できます。

「嫉妬する自分が悪いのだから」と、ひとりで抱えこまなくて大丈夫です。

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よくある質問

Q. 嫉妬・妬み・ヤキモチの違いは何ですか？

ことばの使い分けは辞書によって少しずつ違いますが、おおまかには次のように考えるとわかりやすいです。

嫉妬は、自分より恵まれている人をうらやむ気持ちと、愛する人の気持ちがほかへ向くことへの不安や怒りの、両方を含むことばです。

妬み（ねたみ）は、人の持っているものをうらやみ、相手を憎らしく思う気持ちをさすことが多いです。

ヤキモチは、おもに恋愛や身近な関係で使われる、嫉妬のくだけた言い方です。

どの呼び方でも、相手を持ち上げ、自分を小さくしているという点は共通しています。

Q. 嫉妬しない人はどうして嫉妬しないのですか？

嫉妬をまったく感じない人は、ほとんどいません。

嫉妬しないように見える人は、嫉妬に気づいたあと、自分の大切なものに早く戻れる人です。人と比べるより、「わたしは何を大切にしたいのか」に意識を向けるのが上手なのです。

これは生まれつきの性格というより、練習で身につけられる見方です。

Q. 嫉妬深い性格は治せますか？

「嫉妬深い性格」と感じているものの多くは、相手を持ち上げ、自分を小さくする「比べるくせ」です。

くせは、気づいて、見方を変える練習をくり返すことで、少しずつ変わっていきます。この記事のA面の4ステップを、嫉妬するたびにひとつずつ試してみてください。

Q. 嫉妬している気持ちを相手に伝えてもいいですか？

恋人や夫婦であれば、責める言い方ではなく、自分の気持ちとしてやわらかく伝えるのはよいことです。

一方で、友人や同僚に「あなたに嫉妬している」と伝えると、相手を困らせてしまうこともあります。その場合は、まずノートに書き出したり、信頼できる第三者に話したりするほうが、気持ちを整理しやすいでしょう。

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嫉妬はあなたが大切にしたいものを教えてくれる

嫉妬がつらいのは、相手のことを考えるたびに、自分が小さく感じられてしまうからだと思います。

でも、嫉妬の先には、いつもあなたが本当に大切にしたいものがあります。

そして、相手の両方の面と、自分の中にある同じ面が見えてくると、あの人もわたしも、それぞれの形で生きていると感じられるようになります。

ただ、A面のワークは、ひとりだとステップ2とステップ3で止まってしまう方がとても多いです。うらやましい相手ほど、そのデメリットや、自分の中の同じ面を見ることを、心が拒むからです。

そこは、誰かと一緒に探したほうが早いところだと思っています。

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嫉妬をやめたいときのまとめ

• 嫉妬をやめたいのにやめられないのは、頭で止められない自然な感情だから。あなたが悪いのではありません
• 嫉妬は、相手を持ち上げ自分を小さくする・価値の序列の上位ほど比べる・ハイライトだけを見る・恋愛では失う怖さが重なることで生まれやすい
• 今日からできるのは名前をつける・SNSのルールを決める・「わたしも欲しい」に書きかえる・からだをゆるめること
• A面の見方はうらやましい場面を具体的に書く → そのデメリットを書く → 自分の中の同じ面を探す → 自分の価値の序列から見直すの4ステップ
• 恋愛の嫉妬は、責める言葉ではなく「お願い」で伝える
• 相手を傷つける行動が止まらない、不調が2週間以上続く、束縛や暴力を受けているときは、ひとりで抱えず相談を

嫉妬に苦しんできたなら。

それは、あなたが自分の人生を、それだけ大切に生きようとしてきた証拠です。