アロマ瞑想のやり方【ワークシート付き】初心者が1週間試してわかった瞑想におすすめの精油5選

「瞑想をやってみたいけど、5分も座っていられない」
「目を閉じると、次から次へと考えごとが浮かんでくる」

そんなふうに感じたことはありませんか？

こんにちは、看護師でライフコーチ、ディマティーニメソッドのファシリテーターの愛原百麗です。

【あなたの体験を入れる：アロマ瞑想を始めたきっかけ、始める前の自分の状態】

そんなときに試してみたのが、香りを使った「アロマ瞑想」です。

この記事では、初心者でも今日からできるアロマ瞑想のやり方と、瞑想の時間におすすめの精油をご紹介します。

アロマ瞑想とは？

アロマ瞑想とは、精油（エッセンシャルオイル）の香りを取り入れながら行う瞑想のことです。

瞑想というと「何も考えないようにする」イメージがあるかもしれません。でも実際には、何も考えないのはとても難しいことです。

そこで役に立つのが「香り」です。香りに意識を向けることで、あちこちに飛んでいく気持ちを「今ここ」に戻しやすくなります。

香りを取り入れるうれしいポイント

• 意識を向ける先ができる：「香りを感じる」というシンプルな目標があると、集中しやすくなります
• 気持ちの切り替えの合図になる：いつも同じ香りを使うと、「この香り＝瞑想の時間」と自然に気持ちが向かいやすくなります
• 続けるのが楽しくなる：好きな香りがあると、瞑想の時間そのものが楽しみになります

イタリアの自然派化粧品ブランド「farfalla（ファファラ）」も、瞑想用の香りは瞑想のときだけに使うことをすすめています。香りと時間をセットにすることが、続けるためのコツなのかもしれません。

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アロマ瞑想のやり方｜初心者向け3ステップ

ステップ1：香りを用意する

難しい道具は必要ありません。次のどれかで十分です。

• ティッシュやコットンに1〜2滴垂らして、手元に置く（いちばん手軽）
• アロマストーンに1〜2滴垂らす
• アロマディフューザーで香らせる

香りは「ほんのり感じるくらい」がちょうどいいです。強すぎると、かえって気が散ってしまいます。

ステップ2：座って香りと呼吸に意識を向ける

1. 椅子やクッションに、背筋を軽く伸ばして座る
2. 目を閉じるか、視線を少し下に落とす
3. 鼻からゆっくり息を吸い、香りを感じる
4. 口または鼻から、ゆっくり息を吐く
5. 考えごとが浮かんできたら、「考えごとが浮かんだな」と気づいて、また香りに意識を戻す

最初は3〜5分で十分です。タイマーをセットしておくと、時間を気にせずにすみます。

ステップ3：終わったら気分の変化をメモする

瞑想が終わったら、ゆっくり目を開けて、数回深呼吸をします。

そのとき、「今日の香り」と「瞑想のあとの気分」をひとことメモしておくのがおすすめです。続けていくうちに、自分にとって心地いい香りがわかってきます。

香りと気分の記録には、『香りのジャーナリングシート』が便利です。香りから浮かんだイメージや、その香りに込めた「今日の意図」も書きとめられます。

意図の言葉が思い浮かばないときは、『今日の意図（祈り）カード』を、香りを感じながら声に出して読んでみてください。どちらも無料でダウンロードできます。

【あなたの体験を入れる：実際にやっている様子の写真（香りを垂らしたティッシュ、座る場所など）】

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瞑想におすすめの精油5選

ここでは、瞑想の時間によく選ばれている精油を5つご紹介します。

ラベンダー｜最初の1本におすすめ

フローラルで親しみやすい香り。アロマの定番で、どんな場面にもなじみやすいので、最初の1本にぴったりです。夜、寝る前の瞑想にも選ばれています。

フランキンセンス｜瞑想の定番の香り

ほんのりスパイシーで、すっきりとした樹脂の香り。古くから祈りや儀式の場で使われてきたといわれ、瞑想と相性のいい香りとして知られています。

サンダルウッド｜落ち着いた木の香り

白檀（びゃくだん）とも呼ばれる、深みのあるウッディな香り。お香にもよく使われていて、静かな時間を過ごしたいときにおすすめです。

シダーウッド｜森の中にいるような香り

木の温もりを感じる、どっしりとした香り。落ち着いた雰囲気をつくりたいときに向いています。

オレンジ・スイート｜朝の瞑想に

甘くて明るい柑橘の香り。親しみやすく、朝の瞑想で前向きな気分になりたいときにおすすめです。

※精油の選び方：「アロマオイル」という名前で、合成香料を使った商品も売られています。瞑想に使うなら、100%天然の精油（エッセンシャルオイル）と書かれたものを選びましょう。

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アロマ瞑想に使う道具の選び方

道具	手軽さ	香りの広がり	価格	安全性
ティッシュ・コットン	◎	手元にやさしく香る	ほぼ0円	◎ 火も電気も使わない
アロマストーン	◎	手元にやさしく香る	安い	◎ 火も電気も使わない
アロマディフューザー	○	部屋全体に広がる	やや高め	○
アロマキャンドル	○	雰囲気が出る	手頃	△ 火の扱いに注意

初心者の方には、火も電気も使わず、手元でやさしく香るティッシュ・コットンやアロマストーンがおすすめです。まずは家にあるティッシュから、気軽に始めてみてください。

アロマキャンドルは、炎のゆらぎを見つめる瞑想にも使えますが、目を閉じているあいだも火がついていることになります。使うときは、燃えやすいものから離し、その場を離れるときは必ず消してください。

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【体験記】1週間アロマ瞑想を続けてみた

私は看護師で夜勤もあります。

夜勤明けは気持ちがたかぶってしまい、なかなか寝付けないこともありました。

夜勤入りの仮眠も熟睡感がないままに出勤することもあります。

瞑想とアロマが習慣化できるようになりました。

瞑想は朝や夜でなくとも、昼間の短時間で可能ですし香を嗅ぐことで一瞬で気分が切り替わりますね。

日	香り	時間	感想
1日目	ラベンダー	23時	瞑想してから枕元にティッシュにつけていたら知らない間に眠っていた。
2日目	オレンジスイート	6時	瞑想の深呼吸では鼻呼吸をして、香も感じた。ネガティブな感情が切り替わりやすい気がした。
3日目	オレンジスイート	5:30	昨日は夜には感情の揺れがあった。覚醒した瞬間はモヤモヤしたけど瞑想の前に香を楽しんだら癒された。
4日目	フランキンセンス	21:30	入浴室で珪藻土に染み込ませて使用。湯船に浸りそこで瞑想。ストレスがかなり減った感じ。（個人の感想）
5日目	シダーウッド	19:00	洗濯物を畳むのが面倒だったど、短時間の瞑想をしながら香を楽しみ、好きなクラシックを聴いたら作業に集中できた。
6日目	サンダルウッド	13:00	仕事の休憩中に目を閉じてティッシュの香を楽しんだ。同僚に声をかけられティッシュの香をお裾分けし喜ばれた。
7日目	ラベンダー	21:30	深夜入り勤務前の仮眠に。普段よりも眠れているような感じ（個人の感想）

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看護師からのお願い｜アロマ瞑想の注意点

香りを安全に楽しむために、次のことに気をつけてください。

• 精油の原液を肌につけない
• 香りは1〜2滴から始める：強すぎる香りで、気分が悪くなったり頭が痛くなったりすることがあります
• 気分が悪くなったらすぐに中止して、換気する
• 妊娠中の方、持病のある方、お薬を飲んでいる方は、使う前にかかりつけの医師や専門家に相談する
• 小さなお子さんやペット（特に猫）がいるご家庭では、使う香りや場所に注意する
• 精油は口に入れない

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よくある質問

Q. 精油がなくてもアロマ瞑想はできますか？

好きなお香やハーブティーの香りなど、身近な香りでも試せます。大切なのは「香りに意識を向ける」ことなので、まずは手元にあるもので始めてみてください。

Q. 寝る前の瞑想におすすめの香りは？

ラベンダーやサンダルウッドなど、やわらかく落ち着いた香りがよく選ばれています。強すぎない量で、心地よく感じるものを選んでくださいね。

Q. 毎日同じ香りを使ったほうがいいですか？

同じ香りを続けると、「この香り＝瞑想の時間」と気持ちを切り替えやすくなります。一方で、その日の気分で香りを選ぶのも楽しいものです。まずは1つの香りで始めて、慣れてきたら朝と夜で使い分けるのもおすすめです。

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まとめ

• アロマ瞑想は、香りに意識を向けながら行う瞑想
• 香りがあると、考えごとから「今ここ」に戻りやすくなる
• やり方は「香りを用意する→香りと呼吸に意識を向ける→気分をメモする」の3ステップ
• 最初の1本ならラベンダー、瞑想らしさを楽しむならフランキンセンスがおすすめ
• 道具は、家にあるティッシュやコットンから気軽に始められる

1日3分からでも大丈夫です。お気に入りの香りと一緒に、自分のための静かな時間をつくってみてくださいね。